协和于康：营养又有效的减肥食谱，赶快收藏

节食减肥是很多人的常用做法，这里要提醒各位减肥的朋友，疯狂节食减肥，不仅难以坚持，达不到持续的减肥效果，更会影响身体健康。不过，如果适当节食，采用科学的减肥饮食方式，则可有效降低体重。

科学的减肥饮食，也称“低能量膳食”，和我们平常所说的平衡饮食不同之处在于，平衡饮食要求七大营养素（蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水）按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。

“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取，使摄入量的能量少于每日人体消耗量，达到能量负平衡，从而逐渐减少体重。

采用“低能量膳食”，在食物选择上，可以选择体积大、纤维多的食物，这类食物可增加饱足感从而有效地控制食欲。例如：新鲜蔬菜、水果。

在烹调方法上，以未加工、粗加工或经简单烹调的食物为宜。比如用一定量的糙米替代白米，糙米热量低于白米；吃蔬果而不是喝蔬果汁；选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多。肉类优选鱼肉和禽肉。

那么，进行“低能量膳食”，每日摄入多少能量为佳呢？

营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。1200 千卡能量意味着多少食物？

1200 千卡能量＝“三两主食，二两肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一点油”，简称为“3+2+1+1+1”。在此，这里提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱，供减肥的朋友们参考。

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早餐7:00－7:30

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一杯不加糖的脱脂牛奶（250 毫升）

1片全麦包片（约 35 克）

1个中等大小的煮鸡蛋（约 50 克）一个

上午加餐9:30

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中等大小新鲜的西红柿（约 200 克）

中餐12:00

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一两米饭（注意：生米 50 克煮熟后重量是 130 克）

清炒茼蒿（茼蒿 200 克，用植物油 5 克）

银耳黄瓜烩鸡片（鸡片 100 克，适量辅料，油 10 克）

下午加餐15:30

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无糖燕麦片 25 克冲服。

晚餐19:00

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紫米粥（紫米 25 克）

醋熘茄丝（茄子 100 克，植物油 10 克）

蔬菜色拉（黄瓜 50 克，胡萝卜 50 克，生菜 50 克，切丁切块，用醋、适量色拉酱和盐拌好）

北京协和医院临床营养科

于康教授

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